عندما يكون الخجل مفرطا أو مسببا لمشكلات وصعوبات عند أداء المهام الحياتية والنشاطات اليومية، فهو يشخص على أنه اضطراب القلق الاجتماعي (Social anxiety disorder – SAD) الذي يعرف أيضا بالرهاب الاجتماعي (Social phobia)، وهو يعد حالة مرضية يجب علاجها والتخلص منها. وفي هذا المقال سنتعرف على مجموعة تمارين للتخلص من الخجل.
تمارين للتخلص من الخجل
إليك هذه المجموعة من التمارين التي تساعدك في التخلص من الخجل المفرط:
-
تمارين التنفس
يتصاحب الخجل لدى مصابي هذا الاضطراب مع أعراض القلق التي تشمل تسارع الأنفاس وضحالتها، وذلك يزيد من شدة الخجل وغيره من الأعراض التي يفضي إليها هذا الاضطراب. وتعمل السيطرة على التنفس على التخفيف من هذا التأثير، وإليك خطوات عمل تمارين التنفس التي تعد فعالة في تنظيم الأنفاس وضبطها:
- اجلس في هيئة مريحة يكون ظهرك فيها مستقيما.
- احرص على إرخاء كتفيك.
- ضع يدك على صدرك ويدك الأخرى على بطنك.
- خذ شهيقا ببطء من أنفك لمدة 4 ثوان، مع ملاحظة حركة يديك، إذ يجب أن ترتفع يدك التي على بطنك ولا تتحرك يدك الأخرى كثيرا.
- احبس الشهيق لمدة ثانيتين ثم أخرج الزفير ببطء من فمك لمدة 6 ثوان.
- كرر ذلك لعدة مرات إلى أن تشعر بالاسترخاء.
-
التأمل
يعد التأمل من أبرز تمارين للتخلص من الخجل، وهو يسهم أيضا في السيطرة على التنفس، غير أن هدف ممارسته هو تحقيق السلام الداخلي وفهم الذات والتصالح مع النفس، إذ إن اضطراب القلق الاجتماعي يجعل المصاب قاسيا على نفسه بنقدها وتوجيه المشاعر والأفكار السلبية نحوها، مما يؤدي إلى نشوء صورة مشوهة عن الذات تفضي بدورها إلى الخجل المفرط.
وعند التصالح مع النفس، فإن الفرد يصبح قادرا على تقبل ذاته كما هي، وذلك يؤدي إلى عدم الشعور بالخجل المفرط الذي يجعل ممارسة الحياة صعبا. وننصحك الآن بتحميل تطبيق توازن الذي يحتوي على بودكاست وتأملات مختلفة، إضافة إلى معلومات شاملة عن الأنواع العديدة من التأمل.
-
تمارين استرخاء العضلات التدريجي (Progressive muscle relaxation)
تعمل هذه التمارين على التخفيف من القلق الناجم عن اضطراب القلق الاجتماعي، وذلك يفضي بدوره إلى التقليل من الخجل المفرط. وتجرى هذه التمارين بتقليص مجموعة عضلية ثم إرخائها والانتقال إلى مجموعة أخرى، وأثناء إرخاء العضلات يكون الذهن مركزا فيها لإدراك الشعور بالاسترخاء.
-
التمارين الرياضية
لعلنا نسمع ونقرأ دائما ما للجسم السليم والصحي من ارتباط في الصحة النفسية، ويبرز وضوح هذا الارتباط فيما يتعلق بتأثير ممارسة الرياضة في الخجل المفرط الناجم عن اضطراب القلق الاجتماعي.
وقد وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة الرياضة وأساليب الاسترخاء المختلفة التي تشمل التأمل تجعل الفرد يرى مواقف معينة من منظور إيجابي، مما يجعلها أقل تهديدا له، وذلك يخفف من أعراض القلق التي تشمل الخجل المفرط في المواقف الاجتماعية المختلفة. وتشمل أبرز أنواع الرياضة التي تقع ضمن تمارين للتخلص من الخجل الآتي:
- المشي، من ذلك الهرولة.
- الجري.
- السباحة.
- قيادة الدراجة.
