الأفكار والمشاعر والسلوكيات ترتبط بعضها البعض، لتجسد التصرفات وردود الأفعال المختلفة، فما إن كان التفكير سلبيًا وسيء الظن ستبدأ مشاعر القلق والتوتر والاكتئاب بالظهور، لتتطور أعراضها مع مرور الوقت، ولكن يُمكن إيقافها وعلاجها باتباع طرق وأنماط مختلفة تغيّر من نمطية التفكر، سنتطرق في هذا المقال عن كيفية التخلص من سوء الظن والتفكير السلبي الزائد.
التأمل وعلاقته بتحديد الأفكار السلبية وعلاجها
كيفية التخلص من سوء الظن والتفكير السلبي الزائد، سؤال يتراود على مسامع العديد من الأشخاص، وقد يسأل به البعض أنفسهم، وإجابته من موقع توازن من خلال ممارسة التأمل، واليقظة الذهنية، فاجلس في مكان هادئ واسترخي، وتحكم بردود أفعالك العاطفية من خلال السيطرة على جزء من عقلك، لتسهيل كبح سوء الظن والأفكار السلبية، فحاول أن تفصل أفكارك وعواطفك عن ذاتك واجعلها تسير أمامك وانظر إليها وكأنها منفصلة عن روحك وعقلك، وابدأ بمراقبتها والحكم عليها من خلال سؤال نفسك هل هذه الأفكار مفيدة؟ هل لها أصل؟ ثم ابدأ بتصنيف أفكارك حسب أنماط التفكير السلبي الآتية:
- التفكير الأبيض والأسود: تُفكر على سبيل المثال وكأنك ناجح أو فاشل في المطلق.
- القفز للاستنتاجات: وضع افتراضات سلبية أو سوء الظن بأفكار الآخرين.
- التهويل: حدوث أسوأ ما يُمكن على الإطلاق دون الأخذ بعين الاعتبار الأكثر واقعية والأكثر احتمالية.
- التعميم المفرط: التجربة الواحدة تعميم لجميع التجارب المستقبلية، مما يُحتم التفكير السلبي وسوء الظن الزائد.
- التصنيف: عندما يبدأ الإنسان بوصف ذاته على سبيل المثال أنّه فاشل في مادة ما، فبالتأكيد لن يستمتع ولن يُحاول أن ينظر بإيجابية تجاه هذه المادة.
- كلمة ينبغي: تتمحور هذه الكلمة حول ما يجب فعله فقط، لتجعل الذات مهزومة مهزوزة غير قادرة على التفكير سوى بالتشاؤم والفشل.
- اللوم: أخذ الأمور على محمل جدي وشخصي، وإلقاء اللوم على الذات.
هنالك العديد من أنماط التفكير الأخرى، فبعد أن يتم تحديد النوع الذي يتم التفكير به، يبدأ الإنسان بالتعمق بالتفكير حول هذا النمط وأنه غير واقعي، وغير عقلاني، وأنها مجرد فكرة عابرة وليس لها وجود في الأساس، فالأفكار ليست حقائق.
كيفية التخلص من سوء الظن والتفكير السلبي الزائد
كيفية التخلص من سوء الظن والتفكير السلبي الزائد من خلال الآتي:
- امسح من قاموس معرفتك كلمة يجب، إذ قد تُسبب هذه الكلمة بالقلق المفرط حول وجوب فعل شيء ما قد لا ترغب بإنجازه في هذا الوقت.
- ابدأ بإنجاز الخطوات الصغيرة بدلاً من التركيز في التفكير السلبي وكأنك مجبرًا على ذلك، فعلى سبيل المثال إذا نجحت هذه الخطوة فبالتأكيد الخطوات الآتية سيسهل فعلها وإنجازها.
- توقف عن التفكير بمحاولة إيقاف الأفكار السلبية، فذلك يتناسب طرديًا مع ظهورها، أو كما يدعى بارتداد الفكر، ففكر بكيفية التعامل مع الأفكار السلبية بطريقة مباشرة.
- تدرب على التعامل مع النقد: الذي يهدف إلى تحسين قدرتك على التعامل مع الضغوطات المختلفة، من خلال التدرب على كيفية الرد على النقد والاستفادة منه.
- كتابة المذكرات اليومية: تُساهم المذكرات اليومية في تحديد أنماط التفكير السلبي واكتساب الفهم العميق حول الأفكار السلبية المحيطة، وعلاجها في المستقبل.
كيف يمكن تغيير التفكير السلبي وسوء الظن الزائد
بمجرد معرفتك كيفية التخلص من سوء الظن والتفكير السلبي الزائد، يأتي الوقت الذي يجب فيه محاكمة أفكارك من خلال البحث عن الدلائل والإثباتات التي تدعم هذه الأفكار، فإن كان هذا الدليل قائم على الماضي، فهل ينطبق هذا على التجربة الحاضرة؟، وبالطبع يجب مراعاة الأدلة الواقعية الموثوقة وليس على الأفكار والمشاعر، ثم ابدأ بالتفكير على الأدلة التي لا تدعم أفكارك السلبية، ومثال على ذلك كالآتي:
- أدلة تدعم التفكير السلبي وسوء الظن: لا أستطيع القيام بهذه المهمة، فقد ارتكبت خطأ في الماضي وتراجع المشروع لبضعة أسابيع، وأنا لا أمتلك المهارات الكافية لأطرح المشروع على الملأ.
- أدلة تدعم التفكير الإيجابي وحسن الظن: لقد تدربت على العرض التقديمي جيدًا منذ أسابيع، وعرضته أمام زملائي في العمل وأبدو لي بعض الملاحظات التي سآخذها في عين الاعتبار.
ثم احكم على كلا الدليلين وكأنك شخص حيادي، لتعرف جيدًا أن التفكير السلبي ما هو إلّا وهم يكبر بداخلنا دون جدوى، وتذكر دائمًا أنه يُمكنك تقسيم الأمور إلى أجزاء ليسهل إدارة كل منها على حدة.
