لا تقتصر فوائد تمارين التنفس (Breathing exercises) على التخفيف من التوتر، بل تتعدى ذلك إلى التقليل من التأثيرات السلبية للضغوط النفسية سواء أكان ذلك في الصحة الجسدية أم النفسية، فضلا عن تعزيز القدرة على مواجهة القلق ونوبات الهلع (Panic attacks) والمساعدة في التخلص من الأرق. وفي هذا المقال سنتحدث عن أبرز أنواع تمارين التنفس لتخفيف التوتر بعد التعرف عليها أكثر.
ما تمارين التنفس لتخفيف التوتر؟
تعرف تمارين التنفس بأنها تمارين سهلة الأداء ولا تتطلب وقتا طويلا لإجرائها، إذ إنها لا تستغرق سوى دقائق قليلة، ويمكن أن تجرى في أوضاع جسدية مختلفة، سواء أكان ذلك بالوقوف أم الجلوس أم حتى الاستلقاء على الأرض. وتتسم هذه التمارين بأن فعاليتها تزداد عند ممارستها بانتظام، ويساعد في تعزيز هذه الفعالية أن يكون الفرد مرتاحا في الوضع الجسدي الذي سيؤديها فيه وأن تكون ملابسه مريحة وغير ضيقة لكيلا تشكل حاجزا عن التنفس براحة.
أنواع تمارين التنفس لتخفيف التوتر
تتعدد أنواع هذه التمارين، وتعد المجموعة الآتية من أبرزها:
-
تمرين التنفس ثلاثي الأجزاء (Three-part breathing exercise)
يعد هذا النوع من تمارين التنفس ضمن الأنواع المفضلة لدى كثيرين بسبب سهولة أدائه وبساطته، وإليك الخطوات اللازمة لإجرائه:
- خذ شهيقا عميقا.
- أخرج الزفير كاملا مع التركيز في جسدك وكيفية شعوره أثناء ذلك.
- كرر العملية عدة مرات، بعد ذلك خفف من سرعة الزفير ليستغرق وقتا مضاعفا للوقت الذي يستغرقه الشهيق.
-
تمارين تنفس الحجاب الحاجز (Diaphragmatic breathing exercise)
يعمل هذا النوع من تمارين التنفس على إبطاء التنفس وتقليل حاجة الجسد إلى الأكسجين، فضلا عن تعزيز قوة الحجاب الحاجز، وإليك خطواته:
- استلق أرضا وضع وسادة تحت ركبتيك أو اجلس على كرسي.
- ضع يدك على صدرك ويدك الأخرى على بطنك.
- خذ أنفاسا عميقة وبطيئة من أنفك مع إبقاء يدك التي فوق صدرك ثابتة، في حين أن يدك التي فوق بطنك تتحرك مع حركته صعودا وهبوطا.
- تنفس ببطء بزمّ الشفتين.
- كرر ذلك إلى أن تصبح قادرا على أخذ الشهيق وإخراج الزفير دون حدوث أي حركة في الصدر.
-
تنفس الصندوق (Box breathing)
يستخدم هذا النوع من أنواع تمارين التنفس لتخفيف التوتر في كثير من الأحيان عند ممارسة التأمل، وهو يهدف إلى التركيز في الأكسجين الذي يدخل الجسد ويخرج منه مع الشهيق والزفير. وقبل الانتقال إلى التعريف بخطواته، نذكرك بتحميل تطبيق توازن الذي يحتوي على مجموعة من التأملات والبودكاست المختلفة، فضلا عن معلومات شاملة عن التأمل بأنواعه المختلفة:
- اجلس على كرسي مستقيمة الظهر وخذ شهيقا، ثم حاول أن تخرجه كاملا مع الزفير.
- خذ شهيقا من أنفك ببطء مع العد في ذهنك حتى رقم 4، مع الحرص على إدخال مزيد من الأكسجين إلى رئتيك مع كل رقم.
- احبس الشهيق في صدرك مع العد في ذهنك حتى الرقم 4.
- أخرج الزفير من فمك ببطء وهدوء مع الحرص على إخراج الأكسجين من رئتيك كاملا معه.
