تتعدد مصادر الضغط النفسي التي تسبب التوتر في حياتنا، سواء أكان التوتر الذي تفضي إليه طفيفا أم شديدا، وهنا تبرز أهمية تعلم الأساليب التي تساعد في مواجهة هذا التوتر والتخفيف منه. وسنتعرف معا في هذا المقال على مجموعة طرق للاسترخاء وإزالة التوتر.
طرق للاسترخاء وإزالة التوتر
إليك هذه المجموعة من طرق الاسترخاء، وهي تقع ضمن أنواع التأمل، فمن الجدير بالذكر أن التأمل بأنواعه المختلفة يعد أسلوبا فعالا لتحقيق الاسترخاء والتخلص من الشعور بالتوتر. ونذكرك الآن بتحميل تطبيق توازن الذي يحتوي على معلومات مهمة عن التأمل بأنواعه العديدة، إضافة إلى مجموعة من التأملات والبودكاست المختلفة.
-
التصور الموجه (Guided imagery)
يجرى هذا الأسلوب من أساليب الاسترخاء باستحضار مناظر خلابة أو مريحة للنفس، من ذلك تخيل الوجود في مكان مريح أو خوض تجربة جميلة. ويعمل هذا الأسلوب على تحسين نظرة الفرد إلى ذاته، لكنه قد لا يكون مناسبا لمن يعانون من الأفكار الاقتحامية.
-
تأمل اليقظة الذهنية الكاملة (Mindfulness meditation)
لأداء هذه الطريقة من طرق للاسترخاء وإزالة التوتر، يجب الجلوس بوضع جسدي مريح وتركيز الذهن في التنفس وتوجيه الانتباه بأكمله نحو اللحظة الحالية بعيدا عن التفكير في الماضي أو المستقبل. وتشير الأبحاث إلى أن هذا النوع من التأمل يسهم في مساعدة من يعانون من القلق أو الاكتئاب أو الآلام الجسدية المختلفة.
-
الاسترخاء العضلي التدريجي (Progressive muscle relaxation)
وهو يتطلب شد مجموعة معينة من العضلات تدريجيا وببطء ثم إرخائها، فذلك يساعد في التعرف على الفرق بين التوتر والاسترخاء، الأمر الذي يزيد القدرة على إدراك الأحاسيس الجسدية. وتجرى أحد طرق هذا الأسلوب بالبدء بشد عضلات الرأس والعنق لمدة 5 ثوان، ثم إرخائها لمدة 30 ثانية، والانتقال بعد ذلك إلى مجموعة أخرى من العضلات تدريجيا بالطريقة نفسها حتى الوصول إلى عضلات أصابع القدمين.
-
تنفس الحجاب الحاجز (Diaphragmatic breathing)
إليك كيفية إجراء هذه الطريقة من طرق الاسترخاء:
- الجلوس أو الاستلقاء في غرفة هادئة وباردة قليلا بعيدا عن الصخب، مع الحرص على عدم وضع ساق على ساق في حالة اختيار وضع الجلوس.
- وضع اليد على الصدر واليد الأخرى على البطن.
- أخذ شهيق من الأنف بهدوء مع تركيز الانتباه في حركة اليدين، إذ يجب أن تبقى اليد التي على الصدر ثابتة، في حين أن الأخرى يجب أن تتحرك.
- إخراج الزفير ببطء من الفم.
- تكرار ذلك 10 مرات كل يوم مرتين.
فوائد إجراء طرق للاسترخاء وإزالة التوتر
إليك مجموعة من أبرز الفوائد التي تحصل عليها عند تطبيق طرق الاسترخاء:
- إبطاء ضربات القلب.
- انخفاض ضغط الدم.
- إبطاء معدل التنفس.
- تحسين الهضم.
- ضبط مستويات السكر في الدم.
- تقليل نشاط هرمونات الضغط النفسي في الجسد.
- خفض التوتر العضلي والتخفيف من الآلام المزمنة.
- تعزيز القدرة على التركيز وتحسين المزاج.
- تحسين الثقة بالنفس وزيادة القدرة على حل المشكلات.
