يُعاني 10% إلى 30 % من البالغين من الأرق في فترة من فترات حياتهم، ويُشير الأرق إلى المعاناة المنتظمة من مشاكل في النوم، وعادةً ما تتحسن عند تغيير عادات النوم. تعرف معنا على طرق علاج الأرق من هنا.
تعريف الأرق
بداية دعنا نقوم بتعريف الأرق، وهو اضطراب يُسبب الصعوبة المستمرة في النوم، قد تكون الصعوبة في بداية النوم، أو في جودة النوم، كما يُعاني المصاب بالأرق من النعاس المفرط أثناء النهار واضطرابات معينة أثناء الاستيقاظ.
علاج الأرق دون تدخل طبي
يُمكنك علاج الأرق في أغلب الحالات دون تدخل طبي، نُدرج هنا بعض الخطوات التي تُساعدك على ذلك:
- اتبع روتيناً معيناً للنوم، بأن تنام وتستيقظ في نفس الموعد يومياً.
- مارس الرياضة بانتظام.
- اختر وسادة وغطاء وفراش مريحين
- استرخي قبل النوم بساعة على الأقل، يُمكنك التأمل أو الاستحمام أو قراءة كتاب.
- تأكد من أن جو غرفة نومك يُشجع على النوم، بأن تكون مظلمة تماماً وهادئة.
- لا تدخن أو تشرب منبهات قبل النوم بست ساعات.
- تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف قبل النوم مباشرة؛ لأن ضوء الشاشات يجعلك أكثر يقظة.
- حاول ألا تأخذ قيلولة أثناء النهار.
- تناول وجبة عشاء خفيفة وابتعد عن الوجبات الدسمة.
علاج الأرق بطرق أخرى
عادة ما يتضمن علاج الأرق تحقيق هدفين رئيسين؛ تحسين نوعية النوم ومدته، وتقليل المشاكل المرتبطة بالنوم، وينقسم إلى العلاج السلوكي المعرفي، وتناول بعض الأدوية:
العلاج السلوكي المعرفي
هو العلاج الأولي للأرق حيث إنه لا يُسبب أي مخاطر صحية، ويُركز على تحديد مخاوف المصاب بالأرق، واستبدال هذه المواقف بمعتقدات ومواقف صحية، ويشمل العلاج السلوكي المعرفي على واحد أو أكثر من النقاط التالية:
- الاسترخاء: حدد خبراء النوم عدداً قليلاً من تقنيات الاسترخاء التي تُساعد على علاج الأرق؛ كتمارين التنفس، والتأمل، واسترخاء العضلات.
- التثقيف بعادات النوم الصحيحة: قد يُساعد تثقيف المرضى بأنماط النوم الصحية وعادات الحياة على فهم سبب إصابتهم بالأرق، ويشمل ذلك زيادة السلوكيات التي تعمل على تحسين جودة النوم مثل اتباع روتين يومي للنوم.
- تحديد النوم: وهو يهدف إلى جعل الشخص يقضي وقتاً أقل وهو مستيقظ على السرير باستخدام تقنيات متخصصة.
- السيطرة على المحفزات: يُعاني بعض المصابين بالأرق من القلق بمجرد التفكير بالنوم، وهذا يؤدي إلى تفاقم الأعراض وإطالة مدتها، وتتضمن السيطرة على المحفزات اتباع عدة خطوات تُساعد على تقليل القلق وتطوير علاقة إيجابية بين المريض والنوم، مثل الاستلقاء عند الشعور بالتعب فقط، واستخدام السرير للنوم فقط.
العلاج بالأدوية
يُعد الدواء هو الملاذ الأخير للمصابين بالأرق بعد استنفاذ جميع محاولات التخلص من الأرق من خلال العلاج السلوكي المعرفي وأي طرق أخرى، ولكن ينبغي التأكد من استشارة الطبيب المختص قبل تناول أي دواء لعلاج الأرق لما لهذه الأدوية من آثار جانبية على الصحة.
أعراض الأرق
قبل البدء بعلاج الأرق من المهم رؤية الطبيب أو المختص لمناقشة الأعراض والتشخيص، وينبغي أن يُعاني المريض من واحد أو أكثر من الأعراض النهارية التالية لتشخيصه على أنه مصاب بالأرق:
- نقص الحافز أو الطاقة
- التعب والشعور بالضيق
- التهيج أو المزاج المضطرب
- نعاس شديد أثناء لنهار
- زيادة نسب المخاطر والحوادث
- ضعف الذاكرة وقلة التركيز والانتباه
- فرط النشاط أو العدوانية أو مشاكل سلوكية أخرى.
