هل تقضي ساعات على السرير محاولًا الخلود إلى النوم؟ هل تفكر وتفكر وتحاول أن تنام بلا جدوى؟ هل تعاني من الأرق؟ وهل يؤثر ذلك على نشاطك اليومي؟ جميعها أسئلة إجابتها بالنوم الصحي وذلك باتباع بعض العادات والنصائح والتقنيات لا سيما تقنيات النوم السريع للحصول على نوم هادئ وسريع، فتابعوا معنا قراءة المقال الآتي لتتعرفوا على إجابة السؤال كيف أنام خلال 10 دقائق؟
كيف أنام خلال 10 دقائق؟
كيف أنام خلال 10 دقائق؟ يُمكن النوم خلال 10 دقائق أو أقل باتباع تقنيات مختلفة تعتمد على التحكم بالتنفس أو التحكم بالأفكار التي تراود = الدماغ قبل النوم، بالإضافة إلى التحكم بأعضاء الجسم من خلال ممارسة عمليات الشد والاسترخاء المختلفة، ويُمكن تصنيف أفضل تقنيات النوم السريع بالفقرة الآتية.
تقنيات النوم السريع
هنالك العديد من تقنيات النوم السريع، منها:
- تقنية التنفس 4-7-8 العالمية: التي تعتمد بشكل أساسي على التنفس الحجابي، ويكون ذلك من خلال إغلاق الفم، ثم التنفس بعمق من الأنف لمدّة 4 ثواني ثم يتم حبس النفس لمدّة 7 ثواني، وأخيرًا يتم إخراج الزفير من الفم بسرعة ثابتة ولمدّة 8 ثواني، ويتم تكرار هذا التمرين ثلاث مرات قبل النوم.
- التقنية العسكرية: وهي إحدى التقنيات التي تُساعد الطيارين على النوم في أقل من دقيقتين، وذلك من خلال الإرخاء الكامل لجميع عضلات الوجه، ثم يتم خفض الكتفين وإسقاط اليدين متحررتين جوار الجسم، ثم البدء بالزفير، مع إرخاء الصدر، ثم أرخي جميع أعضاء جسدك المتبقية، وتخيل مشهدًا صوريًا جميلًا لمدّة 10 ثواني، أو كرر عبارة لا تفكر لمدّة عشر ثواني، لتكون نائمًا على الفور بعد هذه المدة.
- التخيل: تخيّل منظر طبيعي كالغابة أو الشاطئ واستشعر بحواسك ذلك المحيط، فاستحضر إلى ذهنك صوت الأمواج، واستشعر بأنفك روائح الأزهار، واسبح بخيالك وكأنك في حلم لتنام بشكل سريع.
- الاسترخاء: من أفضل التمارين للمساعدة في النوم السريع والعميق لا سيما لأولئك الذين يُعانون من الأرق قبل النوم وذلك باتباع الخطوات الآتية:
- رفع الحاجبين لأقصى ارتفاع ممكن، والثبات على ذلك لمدّة 5 ثواني.
- الانتظار لمدّة 10 ثواني، ثمّ التبسم لأقصى درجة ممكنة ولمدة 5 ثواني.
- التوقف لمدة 10 ثواني، ثم لف العينين وهما مغمضتان لمدّة 5 ثواني.
- الانتظار لمدة 10 ثواني ثم رفع الرأس لأعلى والنظر إلى السقف لمدّة 5 ثواني.
- وضع الرأس بعد ذلك على الوسادة.
- تكرار عملية الشد والاسترخاء لأجزاء الجسم المختلفة، كالصدر والأقدام، والأفخاذ، لحين الخلود إلى النوم.
نصائح وعادات للحصول على نوم سريع هادئ
هنالك العديد من النصائح والإرشادات الواجب اتباعها للنوم بشكل هادئ وسريع، منها:
- الاستحمام بالماء الدافئ قبل النوم.
- اتباع روتين يومي للنوم، أي النوم في وقت محدد والاستيقاظ أيضًا في وقت معين، كما يجب النوم لمدة لا تقل عن 7-8 ساعات ليلًا.
- إطفاء جميع الأضواء في غرفة النوم قبل الخلود إلى النوم، مع إمكانية إبقاء ضوء خافت.
- فتح النوافذ قليلًا لتغيير الهواء داخل الغرفة.
- كتابة بعض المذكرات قبل النوم مباشرة.
- تناول وجبة العشاء قبل النوم بثلاثة ساعات على الأقل.
- إغلاق الهواتف وإبعادها عن غرفة النوم.
- الابتعاد عن تناول الكافيين أو المواد المنبهة قبل النوم.
