رغم حبنا الشديد للنوم، يُواجه معظمنا مشكلات كبيرة أثناء رغبتنا بالخلود إلى النوم، وتؤثر هذه المشكلة بشكل ملحوظ على نجاح الفرد في مختلف مجالات حياته، وقد عمل علماء النفس بجهد كبير لإيجاد طرق فعّالة للتخلص من الأرق المُصاحب للنوم، ومن بين هذه الطرق العديد من تمارين الاسترخاء التي تُساعد الفرد على النوم براحة تامة، فما هي تمارين الاسترخاء قبل النوم؟ 

تمارين الاسترخاء قبل النوم

إليك أهم تمارين الاسترخاء قبل النوم: 

  • تمرين التنفس من البطن

يُعتبر هذا التمرين فعالًا جدًا لعلاج آلام الجسم، والمساعدة على استرخاء العضلات قبل النوم، ويمكن القيام به عن طريق اتباع الخطوات التالية:

  • النوم على الظهر بشكل مستقيم، والمحافظة على استقامة الساقين. 
  • وضع يد على البطن، ويد على الصدر.
  • أخذ شهيق عميق مع المحافظة على وضع اليد على البطن. 
  • الاستمرار في هذا التمرين إلى حين الشعور بالاسترخاء التام. 

  • تمرين 4-7-8

يُساعد هذا التمرين على التحكم بسرعة التنفس، وتستطيع القيام بهذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات التالية بالترتيب:

  • تثبيت اللسان في سقف الحلق العلوي.
  • أخذ شهيق عن طريق الأنف لمدة 4 ثوان. 
  • حبس النفس لمدة 7 ثوان.
  • إخراج النفس عن طريق الفم لمدة 8 ثوان. 

  • تمارين استرخاء العضلات

يُساعد هذا التمرين على استرخاء كافة عضلات الجسم ابتداءً من الرأس، وحتى أصابع القدمين، حيث يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق شد كل عضو في الجسم على حدة، حيث يجب شد كافة أعضاء الجسم من الأعلى، وابتداءً من الرأس، وحتى القدمين، حيث يُساعد الشد المتكرر على استرخاء العضلات. 

  • وضعية الطفل

يُساعد هذا التمرين على استرخاء عضلات الجسم، وتفكيك التقلصات، ويُمكن القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

  • الجلوس على الركبتين مع مد اليدين إلى الأمام.
  • تحريك الركبتين إلى الخلف بشكل تدريجي حتى تصل المؤخرة إلى كعبي القدمين.
  • مد الذراعين إلى الأمام قدر المستطاع. 

  • تمرين الجلوس إلى الأمام

يُساعد هذا التمرين على استرخاء الجزء العلوي من الجسم، والذي يشمل الظهر، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الخطوات التالية:

  • الجلوس على السرير، ومد الساقين إلى الأمام.
  • رفع اليدين إلى الأعلى، ومن ثم إنزال اليدين بشكل بطيء حتى تلتقيا مع أصابع القدمين. 
  • إنزال الكتفين، والصدر بشكل تدريجي مع مد الذراعين باتجاه أصابع القدمين قدر المستطاع. 

  • تمرين العناق

يُساعد هذا التمرين على تخلص الجسم من آلام الظهر المزعجة، والناتجة عن عادات الجلوس السيئة، ويُمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

  • الجلوس بوضعية التربع على السرير.
  • فتح الذراعين على الجانبين.
  • عناق النفس، ووضع اليد اليمنى على اليد اليسرى مع توجيه الكتفين إلى الأمام. 
  • الاستمرار على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. 

  • تمرين التخيّل

يُساعد هذا التمرين على التخلص من التوتر الذي يؤثر بشكل سلبي على عمل أعضاء الجسم، حيث يجب على الفرد تخيّل نفسه وهو يطفو على سطح البحر على سبيل المثال، وستبدأ الطاقة السلبية، والتوتر بمغادرة العقل على الفور. 

  • ممارسة التأمل

يُعتبر التأمل من أفضل تمارين الاسترخاء قبل النوم، حيث يُساعد على تخلص الجسم من الطاقة السامة الناتجة عن التوتر، والقلق، وتستطيع استخدام تطبيق “توازن”، وهو من أفضل التطبيقات العربية التي تُساعد المستخدمين على ممارسة التأمل بالشكل الصحيح.