تعتبر فترة الحمل من أصعب الفترات التي تمر فيها المرأة، نتيجة حدوث بعض التغيّرات الجسدية والنفسية والتي تؤثر بشكل كبير عليها وتُدخلها في زوبعة من المشاعر المختلطة والمُربكة، لذا أضع بين يديكِ عزيزتي الأم بعض تمارين الاسترخاء للحامل التي تساعدك على تجاوز هذه المشاعر بكل وعي وصبر.
ما هي أهم تمارين الاسترخاء للحامل؟
تتنوع تمارين الاسترخاء للحامل، وكل منها يؤدي مهمة معينة، لذا سنفصل في هذا الجزء من المقال كيفية ممارستها وأهم الفوائد التي تتضمنها:
تمارين اليوجا
تعتبر تمارين اليوجا من أبرز تمارين الاسترخاء للحامل؛ فهي تساعد على تحقيق الهدوء والاسترخاء في الجسم والعقل معًا، وإليكِ هذه الفوائد:
- تحسين قوة جسمك وزيادة مرونته وتوازنه، وذلك من خلال الاعتياد على تحريك الجسم في وضعيات لطيفة ومتنوعة كالوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء.
- التخفيف من حالات ضيق التنفس الشائعة أثناء الحمل والتحكم فيها بشكل أفضل.
- المساعدة على تحسين عملية النوم والتقليل من اضطراباته.
- تقليل الشعور بالضغط والقلق والتوتر.
- التخفيف من أعراض الحمل المزعجة مثل آلام أسفل الظهر، الغثيان، والصداع.
- زيادة قوة العضلات وانقباضها التي تسهل عملية الولادة.
ولعلك تتساءلين الآن كيف تمارسين هذه التمارين بأفضل وضعية؟
تتميز تمارين اليوجا بتقنيات ووضعيات متعددة، لذا يجب اختيار الوضعية المناسبة والآمنة لكِ خلال فترة الحمل فابتعدي عن التمارين المعقدة والتي تحتاج إلى جهد كبير، وتذكري أن الهدف الأساسي هو الوصول إلى الاسترخاء والراحة التامة، وهذه بعض الخطوات البسيطة في ممارسة اليوجا:
- اجلسي على الأرض مستقيمة الظهر مربعة القدمين وضعي يديك على ركبتيك، يمكن الاستعانة بالوسادة أو أي وسيلة مريحة للجلسة.
- ركزي مليًّا في عملية تنفسك، شهيق وزفير منتظمين مع التركيز على وضعية جسمك وارتخاء عضلاتك.
- قومي بتحريك يديك بشكل نصف دائري للأعلى مع الاستمرار في التنفس المنتظم، وذلك بهدف تحريك الجزء العلوي من الجسم وتخفيف التشنجات قدر الإمكان.
- قومي بتحريك كل يد بنفس الطريقة مع الميلان إلى الجانب الأيسر ثم الأيمن والاستمرار في عملية التنفس.
تمارين التنفس العميق
تساعد تمارين التنفس العميق على الشعور بالهدوء والاستقرار النفسي، باعتبارها أحد أهم تمارين الاسترخاء للحامل فهي تزيد من الاسترخاء وتقلل من الشعور بالضغط العصبي والقلق؛ بحيث تساهم في خفض معدل ضربات القلب، وتقلل من اضطرابات النوم، كما أنها تساعد على إدارة عواطفك والتحكم بها بوعي أكبر.
تعتبر تمارين التنفس بسيطة بحيث يمكن ممارستها في أي وقت ومكان، كل ما عليكِ عزيزتي هو التدرّب عليها والقيام بها بانتظام كل يوم، فمثلًا تستطيعين الاستلقاء أو الجلوس في وضعية مريحة بالنسبة إليك ومن ثم التنفس بعمق من خلال أنفك، وفي أثناء التنفس ركزي جيدًا وتمعني في أعضاء جسمك التي تنقبض وتنبسط مع التنفس، وذلك بوضع يد على بطنك والأخرى على صدرك وراقبي كيف ترتفع بطنك عندما تمتلئ رئتيك بالأكسجين، ثم احبسي أنفاسك لبضعة ثوانٍ وأخيرًا قومي بإخراج الزفير شيئًا فشيئًا.
تقنيات استرخاء العضلات
تحتاج تمارين استرخاء العضلات إلى التدريب المستمر والتعلّم لكي تتقنيها بالشكل الصحيح، ومن أسهل تمارين الاسترخاء للحامل تقنية الشد والارتخاء للعضلات، حيث يمكنك الجلوس على أريكة والقيام بشد عضلات الوجه ثم إطلاق سراحها ومن ثم الانتقال إلى عضلات الفكين والعينين، نزولًا إلى الكتفين واليدين وهكذا إلى أن تمري على عضلات جسمك واحدًا تلو الآخر مع التنفس بانتظام في كل مرة.
