يحتاج الفرد إلى الشعور بالراحة، وبانتظام التنفس قبل خلوده للنوم، فمن الصعب أن ينام الفرد بعمق وهو يُعاني من مشكلة في التنفس، فلن ينعم الفرد بنوم عميق، وسيستيقظ بين الحين والآخر بسبب مواجهته لصعوبة بالغة في التنفس، وهناك العديد من التمارين التي يستطيع الفرد ممارستها قبل النوم لتجنب حدوث مشكلات في التنفس، فما هي أهم تمارين التنفس للنوم؟
تمارين التنفس للنوم
إليك أهم تمارين التنفس للنوم، والتي تستطيع ممارستها لتجنب الأرق:
-
تمرين التنفس من الأنف
تستطيع القيام بهذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات التالية:
- إغلاق فتحة الأنف اليمنى، والتنفس بعمق من فتحة الأنف اليسرى.
- حبس النفس لمدة 3 ثوان.
- إخراج النفس ببطء شديد من الفم بعد انتهاء ال 3 ثوان.
- إغلاق فتحة الأنف اليسرى، والتنفس بعمق من فتحة الأنف اليمنى.
- حبس النفس لمدة 3 ثوان ومن ثم إخراج النفس من الفم ببطء.
- تكرار هذه الخطوات 8 مرات على الأقل قبل النوم.
-
تمرين تنظيم التنفس
يُساعد هذا التمرين على تنظيم التنفس بشكل كبير عند الفرد، وفي ما يلي خطوات هذا التمرين بالتفصيل:
- التنفس من الأنف لمدة 4 ثوان.
- إخراج النفس من الأنف ببطء لمدة 6 ثوان.
- تكرار هذه العملية عدة مرات إلى حين الشعور باسترخاء الجسم.
-
تمرين 4-7-8
يُعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين التنفس للنوم، ويُمكن ممارسته عن طريق اتباع الخطوات التالية:
- استنشاق الهواء من الأنف لمدة 4 ثوان.
- حبس النفس لمدة 7 ثوان مع إغلاق الفم، ورفع اللسان إلى أعلى سقف الحلق.
- إخراج النفس من الفم ببطء شديد لمدة 8 ثوان.
- تكرار هذه الخطوات عدة مرات قبل النوم.
فوائد تمارين التنفس للنوم
تُعتبر هذه التمارين مفيدة جدًا، فبالإضافة إلى تسهيلها لعملية النوم، هناك العديد من الفوائد التي تعود على الفرد عند ممارستها، وفي ما يلي أبرز هذه الفوائد:
- تُقلل هذه التمارين من التوتر الذي يشعر به الفرد خلال يومه.
- تُساعد هذه التمارين على التقليل من أعراض الالتهابات التي تُصيب الفرد، وتحديدًا التهاب القصبات الهوائية، وأمراض الجهاز التنفسي.
- تُخفف هذه التمارين من أعراض الاكتئاب بشكل كبير، كما أنها قادرة على القضاء عليه نهائيًا.
- تُساعد هذه التمارين على النوم بشكل عميق، وتمنع احتمالية رؤية الفرد للكوابيس، والأحلام المزعجة.
- تُحسن هذه التمارين من مهارة الذكاء العاطفي للفرد.
- تُساعد هذه التمارين على استرخاء عضلات الجسم بشكل كامل.
نصائح للنوم السريع
تستطيع القيام بمجموعة من الخطوات إلى جانب تمارين التنفس قبل النوم، وتتمثل هذه الخطوات في ما يلي:
- تجنُّب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة.
- ممارسة التمارين الرياضية قبل ساعة من النوم.
- ممارسة التأمل قبل النوم، ويُمكن استخدام تطبيق توازن، وهو التطبيق العربي الأول الذي يوفر كافة المعلومات التي يحتاجها المستخدم لممارسة التأمل بطريقة صحيحة.
- تجنُّب النوم تحت ضوء ساطع، أو في غرفة ترتفع فيها درجة الحرارة عن المعدل الطبيعي.
- تجنُّب ارتداء ملابس غير مريحة للنوم.
- تجنُّب الاعتماد على الأدوية التي تُسبب النعاس للنوم، فأضرار هذه الأدوية أكثر بكثير من فوائدها.
- تجنُّب تناول أطعمة ثقيلة قبل النوم.
- الاستماع إلى موسيقى هادئة للقضاء على التوتر، وتسهيل عملية النوم.
