تعرف نوبة الهلع (Panic attack) بأنها حالة فجائية من الخوف الشديد الذي يترافق مع أعراض جسدية شديدة تتشابه إلى حد كبير مع أعراض النوبة القلبية (Heart attack) غير أنها تزول مع انتهاء النوبة. وفي هذا المقال سنعرّفك ماذا تفعل عند نوبة الهلع.
ماذا تفعل عند نوبة الهلع
عند حدوث نوبة الهلع، عليك بالآتي:
-
خذ دواءك
عادة ما يصف الطبيب أدوية معينة تؤخذ عند حدوث نوبات الهلع من أجل التخفيف من شدة أعراضها، وتعد الأدوية المضادة للقلق من مجموعة البنزوديازبينات (Benzodiazepines). ومن الجدير بالذكر أن هذه الأدوية لا تعالج نوبات الهلع، بل تعمل فقط على التخفيف من الأعراض الناجمة عنها، وهي عادة ما تستخدم لأمد قصير كون استخدامها المطول يؤدي إلى حدوث ما يعرف بالاعتماد (Dependence).
-
ركز في شيء ما
عند إصابتك بنوبة هلع، اختر شيئا ما ووجه انتباهك بأكمله نحوه، واحرص على مراقبة تفاصيله بأكملها. فعلى سبيل المثال، ركز في ساعة الحائط ودقق في لونها وحجم عقاربها وحركاتها وصف ذلك كله لنفسك، فعند توجيه طاقتك بعيدا عن نوبة الهلع، فإن أعراضها تتراجع تدريجيا.
-
كرر عبارة إيجابية
يشمل تعريف ماذا تفعل عند نوبة الهلع أن تختار عبارة إيجابية وترددها بينك وبين نفسك، من ذلك على سبيل المثال تذكير نفسك بأن كل شيء سيكون على ما يرام بعد قليل، فذلك سيمنحك شعورا بالاسترخاء والطمأنينة، فضلا عن كونه يصرف انتباهك عن أعراض النوبة، مما يؤدي إلى التخلص منها.
-
مارس التأمل
يسهم تأمل اليقظة الذهنية (Mindfulness meditation) في الخروج من الشعور بالانفصال عن الواقع الذي قد تؤدي إليه نوبة الهلع، إذ يعمل على المساعدة في إدراك الواقع وعيش اللحظة الحالية بما فيها من أحاسيس تشمل ما يدركه السمع والبصر وغيرهما من الحواس والتركيز فيها بعيدا عن أعراض النوبة. ولا تنسَ تحميل تطبيق توازن الذي يحتوي على معلومات عن التأمل بأنواعه المختلفة فضلا عن مجموعة من التأملات والبودكاست.
-
تحكم بتنفسك
يؤدي حدوث نوبة الهلع إلى تسارع الأنفاس الذي يسبب بدوره الإصابة بحالة فرط التهوية (Hyperventilation) التي تزيد من شدة الخوف والأعراض الأخرى التي تؤدي إليها نوبة الهلع. وإليك هذه الخطوات التي تساعدك في ضبط تنفسك وإعادته إلى طبيعته:
- اختر مكانا هادئا لتجلس أو تستلقي فيه، فإن لم تجد أو لم تستطع تغيير مكانك بعد بدء النوبة فلا بأس، إذ بإمكانك ممارسة الخطوات الآتية والاستفادة منها وأنت في أي مكان.
- خذ شهيقا من أنفك ببطء لمدة 3 ثوان.
- احبس الشهيق في صدرك لمدة ثانيتين.
- أخرج زفيرا من فمك ببطء لمدة 3 ثوان.
- كرر ذلك عدة مرات حتى ينتظم تنفسك ويستعيد هدوءه.
-
شتت نفسك بنشاط ما
يتضمن ماذا تفعل عند نوبة الهلع أن تمارس نشاطا ما يساعد في تشتيت ذهنك بعيدا عن النوبة وأعراضها، من ذلك على سبيل المثال الآتي:
- التحدث إلى صديق.
- أخذ مشية خفيفة.
- تخيل الوجود في مكان مريح وجميل.
